To, že pre svoj život potrebujeme energiu, to je fakt, rovnako ako to, že túto energiu získavame zo živín prostredníctvom jedla. Najrýchlejším využiteľným zdrojom energie sú pre ľudský organizmus sacharidy a dodávanie energie je taktiež ich hlavnou funkciu.
V stravovaní by preto mali tvoriť asi 55 percent z celkovej prijatej energie. Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou detskej výživy a ich príjem by nemal byť zásadne obmedzovaný, bez dostatočného príjmu sacharidov by totiž detský organizmus nemal dostatok energie nie len na fyzické aktivity, ale ani na správny rast a vývoj.
Prečo pečivo jesť
Dobrým zdrojom sacharidov je pečivo a cereálie, ktoré sú tiež bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Ich množstvo závisí od toho, či je pečivo biele alebo celozrnné, či sú cereálie celozrnné, ryža lúpaná alebo prírodná.
Viac zdraviu prospešných látok obsahujú celozrnné výrobky, ktoré sú taktiež vhodnejšie pre zdravú výživu. Biele pečivo naopak telu dodáva iba sacharidy a energie, v stravovaní by preto malo tvoriť len menšiu časť. Inšpirovať sa môžete receptom na zdravý celozrnný chlieb.
U malých detí to ale neplatí na 100 percent. Napriek tomu, že sa dospelým odporúča konzumovať denne približne 23-30g vlákniny, detský organizmus by si s takým množstvom neporadil. Preto je vhodné, aby v stravovaní detí do desať rokov prevažovalo pečivo biele. Celozrnné pečivo je dobré zaraďovať postupne (napríklad 3 krát týždenne).
Mnoho rodičov kupuje s dobrým úmyslom svojim deťom tmavé pečivo. Väčšinou ale netušia, že s celozrnným pečivom nemusí mať vôbec nič spoločné a že môže ísť o pečivo iba prifarbené.
Je preto potrebné sledovať informácie na obaloch výrobkov alebo kupovať také, na ktorých sú hrubé kúsky a zrniečka skutočne viditeľné.
Ak vás však klasické pečivo omrzelo a rožky už nechcete nejaký čas ani vidieť, vyskúšajte príjemnú zmenu s arabským chlebom, ktorý si viete jednoducho pripraviť aj teraz doma.
Glykemický index
Pečivo a cereálie patria medzi sacharidové potraviny, pre ktoré je stanovená hodnota tzv. glykemického indexu (GI). GI určuje na aký dlhý čas daná potravina zasýti. Všeobecne platí, že biele pečivo má vyšší GI, a tak zasýti na kratší čas ako pečivo celozrnné.
Je preto vhodné uprednostňovať celozrnné pečivo a obilniny a taktiež je správne kombinovať ho napríklad s bielkovinovou potravinou (mäso, mlieko, mliečne výrobky) alebo tukom (pečivo natreté kvalitným margarínom). Pridaním bielkoviny alebo tuku sa totiž glykemický index znižuje ešte viac.
Koľko čoho
Pri sacharidoch, rovnako ako u ostatných živín, je však potrebné sa zamerať na ich výber. Väčšina sacharidov v stravovaní by mala pochádzať z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Pečivo a obilniny sú preto považované za základ stravy dospelých aj detí.
Hodia sa nielen na raňajky či desiatu, ale môžu byť aj súčasťou večere či obedov. Odporúčané množstvo pečiva a cereálií na deň pre dospelých a deti sa odlišujú. Deťom medzi druhým a štvrtým rokom postačujú 2-3 porcie, od štyroch rokov potrebujú 3-4 porcie, dospelí asi 3-6 porcií.
Jedna porcia znamená 1 krajec chleba, 1 rožok alebo žemľa, ¾ šálky varenej ryže či cestovín alebo cereálií. Naopak sacharidy zo sladkostí a sladených nápojov by mali tvoriť podstatne menšiu časť, aby nedochádzalo k nadmernému príjmu energie, a tým k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.
Ako a kedy
Pečivo alebo cereálie by mali byť súčasťou každého denného jedla, a preto sú v potravinových pyramídach umiestňované úplne dolu. Tiež ale záleží na celkovom množstve, ktoré dieťa zje.
Môže sa totiž stať, že napríklad k obedu skonzumuje množstvo ryže zodpovedajúce dvom porciám, niektoré z predchádzajúcich či nasledujúcich jedál bude obsahovať sacharidov menej.
Môže to byť napríklad desiata zložená iba z jogurtu a ovocia alebo syra a zeleniny, alebo večera, ku ktorej nebudú ako príloha servírované cestoviny alebo pečivo, ale zemiaky či výdatný zeleninový šalát.
Pečivo býva obľúbenou prílohou k polievkam, guľášom či k dusenému hovädziemu mäsu.
Všeobecne ale platí, že viac sacharidov by sme mali skonzumovať doobeda, keď si s nimi naše telo dokáže lepšie poradiť.
Tipy na vhodné zaradenie sacharidov do detského stravovania:
- Raňajky:
- 2 krajce celozrnného toastového chleba (32 g sacharidov) natreté kvalitným margarínom, obložené syrom alebo šunkou, paprika (4 g sacharidov) alebo falošná treska z tvarohu
- 2 krajce viaczrnného chleba (32 g sacharidov) natreté kvalitným margarínom a džemom (6 g sacharidov) alebo medom (8 g sacharidov), jablko (8,5 g sacharidov)
- Miska celozrnných cereálií (26 g sacharidov) s mliekom (9,5 g sacharidov), nakrájaným banánom (18,5 g sacharidov) a mletými orechmi (2 g sacharidov)
- Šálka celozrnných cereálií (26 g sacharidov) s mliekom (9,5 g sacharidov), nakrájaná broskyňa (18,5 g sacharidov) a mletými orechmi (2 g sacharidov)
- Miska obilninové kaše (35 g sacharidov) so sušeným ovocím (10 g sacharidov), medom (4 g sacharidov) a škoricou
- Domáci závin s jablkami (44 g sacharidov), biely jogurt (6 g sacharidov)
- Domáci čučoriedkový koláč (44 g sacharidov), biely jogurt (6 g sacharidov)
- Desiata:
- Grahamová veka (31 g sacharidov) natretá kvalitným margarínom
a naplnená detskou šunkou alebo eidamom a kúskami papriky (4 g sacharidov) - Miska celozrnných cereálií (26 g sacharidov), 200 ml jogurtového mlieka (24 g sacharidov) a banán (9 g sacharidov)
- Cereálna tyčinka (25 g sacharidov), jogurt (19 g sacharidov), pomaranč (9 g sacharidov)
- Grahamová veka (31 g sacharidov) natretá kvalitným margarínom
- Obed:
- 150g uvarených cestovín (35 g sacharidov) alebo 140 g varenej ryže (38 g sacharidov) ako príloha khlavnému jedlu
- 3 palacinky (55 g sacharidov), 4 lievance (60 g sacharidov)
- Miska obilninovej kaše posypaná kakaom (49 g sacharidov), čerešňový kompót (20 g sacharidov)
- Olovrant:
- Slnečnicový chlieb (22 g sacharidov) s nátierkou (základom nátierky je kvalitný margarín a čerstvý syr, žervé), zelenina, vajce, orechy, šunka, zeleninové nátierky ako baklažánová nátierka…)
- Kornspitz (35 g sacharidov) s bielym jogurtom (6 g sacharidov), jablko (9 g sacharidov)
- Večera:
- 150g uvarených cestovín (35 g sacharidov) alebo 140 g uvarenej ryže (38 g sacharidov) ako príloha khlavnému jedlu alebo súčasť zeleninového šalátu (7 g sacharidov)
- 1 krajec celozrnného toastového chleba (16 g sacharidov) natretý kvalitným margarínom ako príloha k zeleninovému šalátu (7 g sacharidov)
- 1 krajec celozrnného chleba (16 g sacharidov) natretý kvalitným margarínom a obložený detskou šunkou, tvrdým syrom a paradajkou (4 g sacharidov)
Pozn.: jedná sa iba o orientačné hodnoty určené pre zdravé deti vo veku cca 10 rokov s priemernou fyzickou aktivitou.
Jedlo, zdravý životný štýl a výživa sú záujmom portálu iVarenie.sk už od roku 2008. Tvorbe článkov venujeme dostatočný čas, aby sme priniesli svojim čitateľom kvalitné články. Naše príspevky sú vhodné pre každého, kto rád varí a skúša nové veci - a to nie len v kuchyni.
