Základom ľudskej stravy sú potraviny bohaté na sacharidy. Najbežnejším zdrojom sacharidov je pečivo a obilniny alebo cereálie.
Z pečiva získava organizmus nie len energiu a sacharidy, ale ak je pečivo celozrnné, dodá telu taktiež vitamíny, predovšetkým skupiny B, ďalej A a E, niektoré minerálne látky a vlákninu. To isté platí o cereálnych a výrobkoch z nich vyrobených, ryži a cestovinách. Váš organizmus určite ocení, ak skúsite recept na zdravý celozrnný chlieb.
Medzi zdroje sacharidov patrí aj ovocie a zelenina, najviac sacharidov je však samozrejme v sladkostiach a sladených nápojoch, ich celkové zloženie však nie je pre zdravie najvhodnejšie. V stravovaní detí a dospelých by sa preto nemali objavovať veľmi často.
Pokiaľ totiž nie je príjem energie zo sladkostí vyvážený dostatočnou pohybovou aktivitou, môže sa zvýšiť telesná hmotnosť až k nadváhe a obezite. Zasýti však len na krátky čas, takže sa hlad dostaví podstatne skôr. Okrem toho veľká konzumácia sladkostí a sladených nápojov podporuje tvorbu zubných kazov.
Pečivo a cereálie ako základ stravovania
Biologická hodnota stravy je odvodená od zastúpenia jednotlivých živín, vitamínov a minerálnych látok. Významnou úlohu má využiteľnosť živín v závislosti od ich pôvodu. Energiu z potravín získavame predovšetkým zo sacharidov, ďalej z tukov a v menšej miere aj z bielkovín.
Sacharidy, tuky a bielkoviny by mali byť telu dodávané v tzv. trojpomere. Sacharidy by mali tvoriť približne 55 percent z celkového denného príjmu energie, tuky asi 30 percent a ostávajúcich približne 15 percent pripadá na bielkoviny. Tieto hodnoty dokonale spĺňa práve pečivo a cereálie. To však neznamená, že máte konzumovať na striedačku iba chlieb a rožky. Existuje množstvo variantov, ako obmieňať typy pečiva. Príjemnou zmenou môže byť napríklad, ak raz do týždňa nahradíte klasický chlieb za arabský chlieb alebo indický chlieb naan.
Sacharidy teda tvoria odpradávna základ stravovania, a to aj stravovania detského ako neoddeliteľný a tiež najrýchlejší zdroj energie.
Trochu z histórie
Obilniny začali pestovať už naši pravekí predkovia – čo viedlo k výraznému zlepšeniu výživovej situácie. V stredoveku boli typickými obilninami predovšetkým raž a špalda, ale pestovali sa aj iné, napríklad proso a jačmeň.
Chudobnejšie vrstvy obyvateľstva konzumovali najčastejšie kyslý čierny chlieb a obilnú kašu. V polovici osemnásteho storočia bola ich strava obohatená novými plodinami, predovšetkým zemiakmi.
Aj keď mal takýto spôsob stravovania nedostatky, predovšetkým pre nedostatok niektorých nevyhnutných živín, z hľadiska príjmu sacharidov je možné označiť ho za optimálny.
Pre porovnanie – súčasný priemerný človek denne skonzumuje približne 2 400 kcal (9 000 kJ), z čoho sú asi 30 percent sacharidy. Obsah vlákniny v strave je potom iba cca 20 g. Na úkor poklesu konzumácie vlákniny v súčasnej strave významne rastie podiel tzv. rafinovaných sacharidov, ktoré pochádzajú z najrôznejších sladkostí, bieleho pečiva a pod.
Napríklad praveký lovec mal v strave 50-70 percent sacharidov a až 40 g vlákniny, staroveký poľnohospodár dokonca skonzumoval sacharidov asi 60-75 percent sacharidov a až 60-120 g vlákniny!
Vláknina – krok k zdraviu
Neočistené zrno z obilia obsahuje niekoľko obalových vrstiev, tzv. otrúb. Práve táto obalová vrstva je bohatá na vlákninu, obsahuje vitamíny skupiny B a minerálne látky.
Ďalšou vrstvou je tzv. endosperm obsahujúci sacharidy, bielkoviny a tiež niektoré vitamíny skupiny B. Poslednou vrstvou je klíček, ktorý okrem už spomínaného obsahuje aj antioxidanty.
A práve vo vyššom obsahu cenných látok, ktoré pochádzajú z obalových vrstiev a zo zárodku (klíčku), spočíva zdravotná prospešnosť celozrnného pečiva a cereálií. Pri spracovaní zrna na múku sa bohužiaľ bežne používa proces vymieľania, pri ktorom sa odstránia obalové vrstvy aj klíček.
Tým je múka ochudobnená o množstvo dôležitých vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné výrobky týmto dôkladným vymieľaním neprechádzajú a preto obsahujú aj obalové vrstvy zrna.
Vláknina je pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitá – tzv. hrubá (nerozpustná) vláknina mechanicky čistí tráviace ústrojenstvo, zlepšuje prácu čriev a zvyšuje objem stravy. Existuje aj tzv. vláknina jemná alebo rozpustná, ktorá má taktiež dôležitý význam pre zdravie.
Odvádza z tela škodliviny a tým podporuje imunitný systém, má tiež vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Energiu z vlákniny nevie ľudské telo využiť, čo spôsobuje zvyšovanie objemu potravy, a tak navodzuje pocit sýtosti.
Odporúča sa preto, aby vlákninu konzumovali dospelí približne v množstve 25 g denne. Pre deti sa určuje odporúčané množstvo vlákniny podľa vzorca:
vek v rokoch + 5 gramov = množstvo vlákniny v gramoch na deň
Lepok
Dôležitou súčasťou obilnín a výrobkov z nich je aj lepok (už názov napovedá o jeho vlastnostiach, pri pečení cesta sa používa pretože lepí). Pomáha udržať stálosť tvaru pečiva pri pečení. Pre ľudí trpiacich celiakiou (neznášanlivosť lepku) ale lepok predstavuje vážne zdravotné problémy.
Okrem príznakov, ktoré zaregistrujeme na prvý pohľad, ako sú napríklad bolesti brucha, kŕče a nafukovanie, nízka telesná hmotnosť a ekzém, dochádza vplyvom lepku k poškodzovaniu črevnej sliznice a tvorbe zápalov.
Pri nedostatočnej liečbe črevá prestávajú plniť svoju funkciu a môžu sa objaviť problémy s vstrebávaním niektorých vitamínov či minerálnych látok, z čoho môže vzniknúť napríklad anémia. Je preto nevyhnutné bezlepkovú diétu dodržiavať celý život.
Aj keď sa môže zdať, že celiakia je novým ochorením, nie je to tak, to len moderná medicína poskytuje lepšie diagnostické metódy. Neznášanlivosťou lepku trpí približne päť ľudí z tisíc a veľká skupina o svojom probléme nevie. Na jedného diagnostikovaného celiatika pripadá asi 140 nediagnostikových.
Prospešné raňajky
Už v 70. rokoch bol zistený vzťah medzi niektorými chronickými ochoreniami a konzumáciou celozrnných cereálií. Štúdie preukázali pozitívny vplyv celozrnnej stravy s vysokým obsahom vlákniny na chronické ochorenia, predovšetkým ochorenia srdca a ciev a taktiež na prevenciu niektorých nádorových ochorení.
Preventívny vplyv pravidelnej konzumácie cereálií a pečiva na rozvoj obezity preukázala štúdia, realizovaná v rokoch 2005 až 2006 v Grécku*. Do štúdie bolo zaradených približne 700 detí vo veku 10 až 12 rokov.
Závery štúdie preukázali, že pravidelná konzumácie cereálií a pečiva na raňajky pozitívne ovplyvňuje telesnú hmotnosť a napomáha udržať zdravú hmotnosť.
Zo štúdie tiež vyplynulo, že dievčatá, ktoré pravidelne raňajkujú cereálie či pečivo, majú 2,4krát menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nadváhou či obezitou. U chlapcov je táto pravdepodobnosť 1,7krát menšia.
Jedlo, zdravý životný štýl a výživa sú záujmom portálu iVarenie.sk už od roku 2008. Tvorbe článkov venujeme dostatočný čas, aby sme priniesli svojim čitateľom kvalitné články. Naše príspevky sú vhodné pre každého, kto rád varí a skúša nové veci - a to nie len v kuchyni.
