Delená strava – zásady

Delená strava je prístup k stravovaniu, ktorý strategicky spája potraviny na podporu lepšieho trávenia a zdravia čriev.

Ak máte problémy s nadúvaním, refluxom alebo inými tráviacimi ťažkosťami, delená strava môže byť naozaj účinnou stratégiou na zvládnutie, zlepšenie a dokonca odstránenie niektorých z týchto problémov. Lepšie kombinovanie potravín môže podporiť aj chudnutie.

A ak trpíte candidou (premnožením kvasiniek), táto metóda je účinným nástrojom na podporu vášho uzdravenia.

Na delenej strave je najlepšie, že to NIE JE diéta. Nemusíte sa vzdať svojich obľúbených jedál, hladovať, ani sa cítiť zle. Len jednoducho prehodnotíte, ako kombinujete potraviny.

Mnoho ľudí sa snaží dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia za pomoci tabletiek na chudnutie. Tieto prípravky môžu síce podporiť spaľovanie tuko, no základom je zdravý jedálniček a pohyb.

Tu je niekoľko základných informácií o delenej strave, ktoré vám pomôžu lepšie kombinovať potraviny.

Základy delenej stravy

Delená strava vychádza z predpokladu, že naše telo dokáže naraz stráviť len jednu koncentrovanú potravinu. Koncentrované potraviny sú definované ako škroby a bielkoviny. Zjednodušene povedané, ide o akékoľvek potraviny okrem ovocia a zeleniny.

Myšlienka strategického kombinovania potravín spočíva v tom, že trávenie škrobov (obilnín, pseudoobilnín, zemiakov, sladkých zemiakov, červenej repy a mnohých ďalších koreňov) si vyžaduje zásadité podmienky, zatiaľ čo enzýmom, ktoré trávia bielkoviny, sa darí v kyslejšom prostredí.

Keď teda zjete škrob a bielkovinu spolu, v podstate žiadate svoj tráviaci systém, aby bol zásaditý a kyslý zároveň. Nanešťastie, mnohé tradičné kombinácie potravín vyžadujú, aby náš tráviaci systém pracoval v protiklade! Tento proces spôsobuje reťazovú reakciu, ktorá narúša trávenie všetkých potravín, ktoré zjete.

Kombinovanie potravín však nie je také jednoduché ako len sledovanie bielkovín a škrobov. Existujú aj kategórie potravín, ktoré sa najlepšie kombinujú s určitými inými potravinami, a jednotlivé zásady delenej stravy vysvetľujeme v tomto príspevku.

Áno, na začiatku sa to môže zdať mätúce, pretože odporúčania na kombinovanie potravín sú v rozpore s mnohými kombináciami, ktoré si zvyčajne vychutnávame vo väčšine kuchýň. Ale keď pochopíte základné princípy, delená strava je v skutočnosti veľmi jednoduchá!

Zásada delenej stravy č. 1:

Kombinujte ovocie s bielkovinovými tukmi (orechy a semienka) alebo zelenými listami

Puristi v kombinovaní potravín kedysi navrhovali, že najlepší spôsob konzumácie ovocia je samostatne ráno, aby sa podporila lepšia funkcia pečene.

Vaša pečeň pracuje najintenzívnejšie na odstraňovaní toxínov medzi polnocou a poludním. Trávenie ovocia si nevyžaduje činnosť pečene, takže na podporu lepšej detoxikácie tradiční zástancovia deleniej stravy konzumovali ovocie len pred poludním, pretože ovocie je skvelým doplnením tekutín po nočnom odpočinku a rýchlo sa presúva zo žalúdka do tenkého čreva. Ovocné raňajky zanechávajú žalúdok pripravený na pestrejší obed.

Samotná konzumácia ovocia však môže byť problematická z hľadiska hladiny cukru v krvi, citlivosti na inzulín a hladiny energie. Ovocie síce poskytuje kvalitné sacharidy s vlákninou, vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ale neposkytuje kvalitné tuky a bielkoviny pre vyváženú výživu. 

Dietológovia neodporúčajú konzumovať ovocie samostatne, pretože prírodný cukor môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pád, ktorý vytvára únavu. Tieto prudké nárasty a pády zaťažujú pečeň, obličky a iné orgány a poškodzujú tkanivá a bunky.

Ovocie tiež väčšinu ľudí neudrží sýtych až do ďalšieho jedla alebo občerstvenia. Takže by ste mohli pociťovať veľký hlad.

Odporúčame konzumovať ovocie s niektorými bielkovinovými tukmi (orechy a semienka), ktoré spomaľujú asimiláciu cukrov, aby sa regulovala hladina cukru v krvi a aby ste mali trvalý prísun energie a cítili sa sýti. Výborne vás zasýti napríklad tento raw nepečený cheesecake.

Zhrnutie 1. zásady delenej stravy

Ovocie sa dobre kombinuje s bielkovinovými tukmi (orechy a semienka), zelenými listami (špenát, kel, bok choy, mangold), rastlinnými tukmi (oleje) a niektorými z neutrálnych potravín (avokádo, uhorky, citróny, limetky atď.).

Nekonzumujte ovocie so živočíšnymi bielkovinami, strukovinami, fazuľou alebo škrobom. Inak sa ovocie dostane do dlhšieho tráviaceho cyklu koncentrovaných potravín, kvasí a produkuje kyseliny a alkohol, ktoré živia kvasinky, huby a nepriateľské baktérie a môžu brániť lepšiemu tráveniu.

Načasovanie

Po konzumácii ovocia s orechmi, semienkami a/alebo listovou zeleninou počkajte približne 60 minút pred konzumáciou živočíšnych bielkovín alebo neškrobovej zeleniny. Po konzumácii živočíšnych bielkovín, zeleniny (škrobovej alebo neškrobovej) alebo obilnín počkajte aspoň 3 hodiny, najlepšie 5 hodín pred konzumáciou ovocia.

Zásada delenej stravy č. 2:

Kombinujte bielkoviny s neškrobovou zeleninou alebo morskými riasami

Medzi bielkoviny patria napríklad:

• mäso
• ryby
• vajcia
• orechy
• semienka
• strukoviny

Keď jete bielkoviny, váš žalúdok zvyšuje hladinu kyseliny chlorovodíkovej a enzýmu pepsínu, ktorý trávi bielkoviny, čo nie je dobré prostredie na trávenie škrobov.

Bielkoviny je najlepšie kombinovať s neškrobovou zeleninou, ako napríklad:

• listová zelenina (špenát, kel, mangold, bok choy, rukola)
• šaláty (ľadový, rímsky)
• brokolica
• karfiol
• kapusta
• ružičkový kel
• špargľa

Alebo s morskými riasami:

• nori
• kombu
• wakame
• dulse

Všetky tieto potraviny sa spokojne trávia v prostredí, ktoré je vhodné pre bielkoviny.

Načasovanie

Medzi bielkovinovým jedlom a škrobovým jedlom (zemiaky alebo quinoa) nechajte aspoň 3 hodiny, aby ste podporili lepšie trávenie.

Zásada delenej stravy č. 3:

Kombinujte bielkovinové tuky (orechy a semená) s neškrobovou zeleninou

Bielkovinové tuky sú napríklad:

• orechy (mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, kešu, lieskové orechy, pistácie, makadamové orechy, para orechy)
• semienka (konope, chia, ľan, slnečnica, tekvica, sezam)
• mliečne výrobky (mlieko, kefír, syr, jogurt)

Tieto potraviny sa najlepšie kombinujú s neškrobovou zeleninou, ako napríklad:

• listová zelenina (špenát, kel, mangold, bok choy)
• kapusta
• brokolica – skúste napríklad brokolicovú polievku bez múky a smotany
• karfiol
• špargľa
• ružičkový kel

Alebo s ovocím:

• citrón
• limetka
• grapefruit
• bobuľovité ovocie
• kiwi
• ananás
• mango
• banány
• datle

Poznámka: Nekombinujte ovocie s neškrobovou zeleninou, aby ste podporili lepšie trávenie.

Načasovanie

Medzi bielkovinovým jedlom a škrobovým jedlom (zemiaky, zimné tekvice, repa alebo obilniny) nechajte aspoň 3 hodiny. Takým škrobovým jedlom môže byť napríklad cviklový šalát s kozím syrom.

Zásada delenej stravy č. 4:

Kombinujte obilniny alebo škrobovú zeleninu s neškrobovou zeleninou

Neobilné škroby sú napríklad:

• repa
• kukurica
• zemiaky
• batáty
• tekvice

Možno ich kombinovať s obilninami a pseudoobilninami, ako sú:

• ryža
• quinoa
• pšeno
• ovos
• pohánka
• amarant
• cirok
• ďalšie obilniny

Tieto škrobové potraviny sa dobre kombinujú aj s neškrobovou zeleninou, ako napr.:

• listová zelenina (špenát, kel, mangold, bok choy)
• brokolica, karfiol
• ružičkový kel
• špargľa
• morské riasy

Klasické dvojice ako zeleninové karí s obilninami, cestoviny s paradajkovou omáčkou a pečené zemiaky so šalátom sa hodia nielen kvôli chuti a štruktúre, ale aj kvôli lepšiemu tráveniu.

Načasovanie

Medzi jedlom obsahujúcim škrob a jedlom obsahujúcim bielkoviny nechajte aspoň 3 hodiny.

Zásada delenej stravy č. 5:

Kombinácia bielkovinových škrobov (strukoviny) s neškrobovou zeleninou

Fazuľa a iné strukoviny sú fantastickým zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov s množstvom vlákniny a rezistentného škrobu, vitamínov, minerálov a prospešných látok, ktoré môžu podporiť lepšie zdravie srdca, mozgu a reguláciu telesnej hmotnosti.

Z hľadiska kombinovania potravín však fazuľa, hrach a šošovica poskytujú koncentrované bielkoviny a škroby. Preto sa tieto potraviny na účely kombinovania potravín označujú ako „bielkovinové škroby“.

Tieto potraviny sú ťažko stráviteľné a mnohí ľudia pociťujú plynatosť, nadúvanie a kvasenie v črevách.

Namáčanie a varenie

Fazuľa obsahuje fytáty, ktoré bránia tráveniu kľúčových živín, ako je vápnik a železo. Na podporu lepšieho trávenia odporúčame používať sušenú fazuľu a namáčať ju vo vode s pásikom kombu (morskej riasy), aby sa neutralizovali inhibítory enzýmov, uvoľnili sa niektoré plyny a pomohlo sa lepšie sprístupniť bielkoviny. Namáčanie tiež fazuľu zmäkčí, takže sa rýchlejšie a rovnomernejšie uvarí.

Lektíny

Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa viažu na sacharidy a ktoré sa nachádzajú najmä v strukovinách a obilninách, ale aj vo väčšine rastlinných potravín vrátane orechov a semien. Varením fazule (najmä v tlakovom hrnci) sa lektíny deaktivujú.

U ľudí s citlivým trávením a gastrointestinálnymi problémami však môžu lektíny narušiť črevný mikrobióm a vstrebávanie živín, znížiť vylučovanie kyselín a zvýšiť zápal. Sledujte preto svoju reakciu na fazuľu.

Konzervovaná fazuľa

V záujme lepšieho trávenia a zdravia neodporúčame konzumovať konzervovanú fazuľu. Tieto fazule neboli namočené, aby sa aktivoval ich plný nutričný potenciál, boli rýchlo uvarené a často sú balené v tekutine na varenie, ktorá obsahuje niektoré antinutrienty, ktoré bránia lepšiemu tráveniu.

Kombinácia potravín

Na podporu lepšieho trávenia nekonzumujte strukoviny so živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami (orechy a semená).

Strukoviny je najlepšie kombinovať so zelenými listami a neškrobovou zeleninou. Pochutnajte si napríklad na cíceri na paprike.

Sledujte svoju reakciu na fazuľu. Možno zistíte, že niektoré druhy fazule znášate a iné nie, a možno tiež zistíte, že znášate malé množstvá, ale nie veľké množstvá na jedno posedenie.

Zásada delenej stravy č. 6:

Magické – neutrálne potraviny sa hodia ku každej potravine

Tieto chutné potraviny (ktoré nazývame neutrálne alebo „magické potraviny“) sa dobre kombinujú so všetkými potravinami, vďaka čomu je kombinovanie potravín oveľa jednoduchšie.

Bonusom navyše je, že ide o skutočne zdravé potraviny, ktoré by sa mali vo vašom jedálničku vyskytovať v každom prípade. Odporúčame mať po ruke rôzne druhy týchto potravín na prípravu rýchlych jedál a občerstvenia.

Patria medzi ne:

• listová zelenina (špenát, kel, mangold, zelený šalát, bok choy)
• šaláty (rímsky, rukola)
• bylinky (bazalka, mäta, petržlen, koriander, estragón)
• korenie (škorica, zázvor, kurkuma, kajenské korenie)
• citrón a limetka
• avokádo
• kokos
• paradajky
• uhorky
• paprika (červená, zelená, žltá, oranžová)
• cukety a letné tekvice
• čili papričky (serrano, jalapeño)
• olivy

Zhrnutie delenej stravy

Strategické kombinovanie potravín vám môže priniesť veľké zmeny. Vaše trávenie a zdravie čriev bude oveľa lepšie, udržíte si zdravú hmotnosť, budete lepšie spať a budiť sa plní energie. Pomôže vám tiež udržať si celkové zdravie.

A tu je to najlepšie:

Delená strava nemusí byť vo vašom živote nejakou dogmatickou, obmedzujúcou a mučivou vecou. Je to jednoducho stratégia, ktorú môžete použiť na zlepšenie trávenia, chudnutie a dosiahnutie lepšieho zdravia.

Kombinovanie potravín sa môže zdať ako veľký problém. Ale keď si to osvojíte, bude to ľahké a praktizovanie kombinovania potravín vás podnieti k zdravšiemu výberu potravín.

A keď sa dostanete do rytmu a budete mať zbierku dobre skombinovaných receptov, ktoré budete s radosťou jesť, kombinovanie potravín bude ešte jednoduchšie! Inšpirujte sa ukážkovým jedálničkom delenej stravy.

A nezabudnite: Existujú chutné potraviny, ktoré sa dobre kombinujú so všetkým: zelenina (avokádo, paradajky, paprika, letná tekvica, cuketa) a listová zelenina. Takže majte tieto potraviny po ruke.

A neškrobová zelenina sa dobre kombinuje so všetkými potravinami okrem ovocia. A sú to najzdravšie potraviny, ktoré by aj tak mali tvoriť základ vášho jedálnička.

Delená strava nemusí byť „všetko alebo nič“. Pri kombinovaní potravín môžete uplatniť flexibilný prístup. Delenú stravu praktizujte doma a pri posedení v reštaurácii alebo u priateľov jedzte tradičné kombinácie potravín a klasické jedlá. Život je predsa o rovnováhe a radosti.

Zaujímavosti:

• pravidlá delenej stravy zadefinoval lekár William Howard Hay, aby sa vyliečil z Brigtovej choroby (vtedy neliečiteľná), čo sa mu aj podarilo
• veľa celebrít využíva delenú stravu na chudnutie
• veľa lekárov a odborníkov na výživu považuje delenú stravu za nezmysel
• u nás sa o popularitu delenej stravy postarala Lenka Holas-Kořínková a Vít Chaloupka
• redukcia váhy nestojí na delenej strave, ale na základe redukcie kalórií v strave, ktorá je pestrá s dostatkom ovocia a zeleniny a s malým množstvom tukov a cholesterolu
• delená strava je bohatá na vlákninu, vďaka tomu znižuje riziko rakoviny hrubého čreva
• vďaka princípu delenej stravy sa vo vašom jedálničku nachádza veľké množstvo zeleniny, tým výrazne znižujete energetický príjem a s tým spojené riziko obezity
• predpísané jedálničky delenej stravy sú často energeticky chudobné a tým pádom nedodávajú organizmu živiny a minerály
• nesprávne dodržiavanie a pochopenie zásad delenej stravy môže viesť k nárastu hmotnosti
• u niektorých žien urýchľuje delená strava vznik mentálnej anorexie

Dajte si povolenie kombinovať potraviny spôsobom, ktorý vyhovuje vám, vášmu životnému štýlu a stravovacím preferenciám.